Kühlere Temperaturen, etwas Wind und manchmal Regen. Die kühlere Jahreszeit ist da. Eigentlich kein Grund, um auf Sport im Freien an der frischen Luft zu verzichten. Man tut Körper und Seele etwas Gutes und das Immunsystem wird gestärkt. Wer auch in der kühleren Jahreszeit läuft, trainiert nicht nur die Läuferbeine – auch der Rest des Körpers und vor allem die Seele profitieren von der Zeit an der frischen Luft.
Machen Sie kein hochintensives Training bei Kälte, damit Atemwege geschützt werden. Denn kalte Luft reizt die Atemwege extrem, was das Risiko einer Erkältung deutlich erhöht. Sind die Temperaturen unter Minus 10 Grad Celsius, dann ist ein Spaziergang besser. Vorsichtig sollten Sie auch bei rutschigen Stellen sein. Bei schwierigen Bodenverhältnissen ist ein Kraft-, Stabilisations- und Gleichgewichtstraining im Warmen empfehlenswert.
Um Verletzungen vorzubeugen, ist es vor allem im Winter ratsam, die Muskulatur vorzubereiten und den typischen Kaltstart zu vermeiden. Keine Fehler sollten bei der Trainingsbekleidung passieren. Im Winter benötigen Sie mehr Laufbekleidung, als in der warmen Jahreszeit, denn Kälte und Nässe treten verstärkt auf.
Richtige Materialien
Kleidung aus Baumwolle sollten Sie eher meiden. Sie mag zwar angenehm zu tragen sein, aber Baumwolle saugt sich stark mit Schweiß auf, was zu frühzeitigerem Frösteln führt. Funktionskleidung ist deshalb besser, um vor allem an kalten und regnerischen Tagen gut ausgerüstet zu sein. Die Funktionskleidung leitet den Schweiß von innen nach außen weiter und weist von außen Feuchtigkeit ab. Atmungsaktiv, wasserabweisend, aber nicht zu warm muss die Kleidung sein.
Zwiebelprinzip
Bei kühlen Temperaturen möchte man sich warm anziehen. Das ist grundsätzlich sinnvoll, doch Läufer sollten sich nicht zu warm anziehen, denn sonst kommt man nach dem Einlaufen stark ins Schwitzen. Bewährt hat sich das Zwiebel-Prinzip: Mehrere Schichten unterschiedlich dicker Kleidung anziehen und je nach Kälte oder Wärme am Körper lassen oder ausziehen.
Wichtig ist spezielle Sportbekleidung oder Laufunterwäsche, die den Schweiß aufsaugt und schnell trocknet. Sportunterwäsche verhindert ein schnelles Frieren, gerade bei Temperaturen um den Gefrierpunkt und sorgt für die optimale Belüftung während des Trainings. Der Körper kann atmen und wird weder überhitzt noch kühlt er aus.
Die zweite Schicht der Laufbekleidung ist für die Regulierung der Körperwärme verantwortlich. Ein Langarmshirt bzw. Fleeceshirt bietet dabei einen hohen Tragekomfort. Die Oberbekleidung sollte locker herunterhängen und nicht zu eng angelegt sein. Es sollte noch genügend Luft zwischen Unterwäsche und Oberbekleidung kommen.
Die nächste Schicht dient speziell dem Schutz vor Wind und Wetter. Eine winddichte Jacke oder eine spezielle Regenjacke schützt bei Plustemperaturen vor Wind und Regen. Ist es kalt und regnerisch oder schneit es, greifen Sie besser zur wärmeren Softshelljacke aus wasserabweisendem Material.
Winterlaufhose
Winterlaufhosen unterscheiden sich in der Regel durch das dünne Innenfutter von einer normalen Laufhose und wärmen die Beine besser als normale Laufhosen, die im Frühling oder Herbst getragen werden.
Warme Laufsocken
In gute Laufsocken sollten Sie auf jeden Fall investieren, denn die schützen vor wunden Zehen und aufgescheuerten Fersen. Für den Winter werden dickere Laufsocken benötigt, die möglichst über den Knöchel gehen, damit zwischen Beinabschluss und Socke keine Lücke entsteht. Manche Läufer schwören bei sehr kalten Außentemperaturen und bei Problemen mit kalten Füßen auf zwei Paar Socken, die übereinander gezogen werden. Doch diesen Tipp sollten Sie selber bei sich persönlich überprüfen, ob es funktioniert. Manche Läufer raten wegen verstärkter Blasenbildung davon ab.
Gutes Schuhwerk
Bei Regen sind normale Trainingsschuhe schnell durchnässt. Dann kleben die Socken an den Füssen und das Laufen wird schnell unangenehm. Hilfreich bei Regenwetter sind wasserdichte Sockenüberzüge, die über die Laufsocken gezogen werden. Die Wege und Straßen sind im Herbst und Winter oft nass und rutschig. Besonderen Wert sollten Läufer daher auf ein gutes Profil der Schuhe legen.
Warmen Kopf bewahren
Über 30% der gesamten Körperwärme wird über den Kopf abgegeben. Deswegen ist es besonders wichtig den Kopf bei kühlen Temperaturen zu schützen. Eine Mütze schützt den Kopf bzw. die Ohren. Bei Wind sollte es zumindest ein Stirnband sein.
Gesehen werden
In der Dunkelheit muss man als Läufer gesehen werden. In der Herbst- und Winterzeit wird es abends schnell dunkel. Empfehlenswert ist eine Taschenlampe oder ein Stirnlampe, um Autofahrer oder Radfahrer auf sich aufmerksam zu machen. Reflektorbänder an Armen und Beinen erhöhen die Sichtbarkeit.
Trinken und gemeinsam laufen
Trinken Sie ausreichend vor dem Training, denn bei Kälte ist die Luft sehr trocken und Läufer verlieren viel Flüssigkeit über die Atmung. Füllen Sie nach dem Training den Flüssigkeitshaushalt schnell wieder auf. Besonders in der dunklen Jahreszeit hilft es, zu zweit oder in der Gruppe auf die Strecke zu gehen. Das miteinander Laufen motiviert und macht einfach mehr Spaß.