Morgens ein dick belegtes Weißmehlbrötchen und ein Croissant mit Marmelade, mittags Pizza oder Currywurst mit Pommes und Mayonnaise, zwischendurch Kuchen, Cola und Schokolade und abends ab auf die Laufstrecke. Bei dieser Ernährung wird es auf Dauer schwierig werden, die Fitness zu steigern und dabei möglichst ein paar Pfunde abzunehmen.
Fast Food und fettes Essen macht nicht nur müde, es senkt auch die körperliche Leistungsfähigkeit. Sportlern wird deshalb geraten, mittags zu leichten Snacks zu greifen, die den Körper nicht belasten und mit ausreichend Vitaminen versorgen. Eine ausgewogene Ernährung und ein ausreichendes Trinken sind bereits der Startpunkt für die Verbesserung der Fitness.
Ausgewogene Ernährung
Wer viel pflanzliche Kost mit Obst und Gemüse zu sich nimmt, also sich ballaststoffreich und mit wenigen tierischen Fetten ernährt, ist bereits mit ausreichend Nährstoffen versorgt. Eine zusätzliche Sportlerernährung wird somit gar nicht benötigt und gewisse Powerriegel sind eher ungeeignet, da diese häufig zu viele Fette enthalten.
Die letzte große Mahlzeit sollte immer 2-3 Stunden vor dem Training zurückliegen. Wer direkt vor dem Sport Energie benötigt, sollte eine Banane essen und Mineralwasser oder eine Saftschorle trinken. Somit liegt das Essen beim abendlichen Sportprogramm nicht schwer im Magen und trotzdem sind die Kohlenhydratspeicher genügend gefüllt, damit der Körper die längere Trainingsbelastung durchhält.
Ausreichend trinken
Bei Sportlern muss auch der Flüssigkeitshaushalt stimmen. Die Devise lautet immer ausreichend trinken, da im Training der Körper bis zu einem Liter Schweiß pro Stunde verliert – bei intensiver Belastung und Hitze sogar noch mehr. Zwei bis drei Liter pro Tag sind das Minimum, am besten Wasser oder Fruchtschorlen. Sie liefern dem Körper alle Mineralstoffe (Natrium, Chlorid, Kalium, Magnesium), die er beim und nach dem Sport benötigt. Joggen Sie beispielsweise zwei Stunden, dann sollten Sie zwischendurch etwas trinken bzw. in jedem Fall ausreichend Getränke mit sich führen. Das kann ganz einfach durch einen Tragegürtel geschehen, der um die Hüfte geschnallt ein oder zwei Trinkflaschen fixiert. Falls Sie nicht allzu sehr geübt im Trinken während dem Laufen sind, bietet sich eine kurze Gehpause an. Trinken Sie nicht hektisch und zu viel auf einmal, da sonst das Ihren Magen zu sehr belastet.
Nach dem Sport sollte ebenfalls ein Getränk direkt bereitstehen. Dem Magen zuliebe besser nicht eiskalt. Neigen Sie zu Magnesiummangel und Wadenkrämpfen, dann sollten Sie eine Magnesium-Brausetablette aufgelöst in einem Glas Wasser nach dem Training zu sich nehmen. Ein ausgeglichener Wasserhaushalt ist Voraussetzung für körperliche und mentale Leistungsfähigkeit.
Empfohlen wird daneben bei der Wahl des Wassers auf den Mineralstoffgehalt zu achten. Für Sportler sollte das Wasser über 200 Millligramm Natrium pro Liter, über 50 Milligramm Magnesium pro Liter und am besten einen Hydrogencarbonatgehalt über 1.200 Milligramm pro Liter haben. Aber nicht nur die Inhaltsstoffe des Getränks sind ein wichtiges Kriterium, sondern auch die Bekömmlichkeit und Verwertbarkeit. Viele Sportler greifen deshalb während der Belastungsphasen zu Wasser ohne Kohlensäure.