Dehnen wird im Training oft unterschätzt. Regelmäßiges Dehnen steigert jedoch die Leistungsfähigkeit. Verkürzte Muskeln werden wieder in ihren ursprünglichen Zustand gebracht und können sich besser regenerieren und entspannen. Muskeln, Sehnen und Bänder bleiben elastisch, ein mögliches Verletzungsrisiko (Zerrung oder Riss) kann verringert werden. Man fühlt sich entspannter und beweglicher. Man sollte sich nicht nur auf die Problemzonen konzentrieren, sondern den ganzen Körper dehnen. Dies ist der beste Weg, um möglichen Dysbalancen vorzubeugen.
Jede Dehnungsübung etwa 20 bis 30 Sekunden halten. Danach eine kurze Pause machen und die Übung 2 bis 3 mal wiederholen. Vermeiden Sie ruckartige und hektische Bewegungen, gehen Sie sanft und vorsichtig in die Dehnposition und nur so weit, bis Sie einen leichten Zug spüren. Dehnen Sie über einen Zeitraum von mindestens 15 Sekunden oder vier bis fünf Atemzügen, um eine Wirkung zu erzielen. Wiederholen Sie bei Bedarf die Dehnungsübung ein- bis zweimal. Üben Sie nicht über die Schmerzgrenze hinaus und achten Sie auf einen gleichmäßigen Atem. Vermeiden Sie es, stark schmerzende Muskeln oder Sehnen zu dehnen. Schmerzen sollen den Körper vor Überdehnung schützen. Denn diese kann auf Dauer die Bänder und Gelenke schädigen. Bitte beachten Sie auch unseren Haftungsausschluß.
Dehnung der Wadenmuskulatur
Ausgangsstellung:
Machen Sie einen Ausfallschritt und stehen Sie in Schrittstellung.
Das hintere Bein ist gestreckt und die Ferse bleibt am Boden.
Ausführung:
Verlagern Sie das Gewicht nach vorne. Stützen Sie sich gegen die Wand bzw. den Baum ab bis Sie die Dehnung im Wadenbereich des hinteren Beines spüren.
Dehnung der vorderen Oberschenkelmuskulatur
Ausgangsstellung:
Im Stand mit der Hand ein Bein am Knöchel fassen und führen Sie die Ferse an das Gesäß. Evtl. können Sie sich an einem Baum bzw. einer Wand abstützen.
Ausführung:
Die Knie bleiben auf einer Höhe und der Po und der Bauch sind fest angespannt. Ziehen Sie die Ferse Richtung Po, halten Sie Ihren Rücken gerade und schieben Sie das Becken etwas nach vorne. Vermeiden Sie aber ein Hohlkreuz. Seien Sie bei Knieproblemen sehr vorsichtig.
Dehnung der hinteren Beinseite
Ausgangsstellung:
Eine Ferse wird vor dem Körper aufgestellt und die Hände werden am Oberschenkel des Standbeines aufgestützt.
Ausführung:
Beugen Sie Ihren Oberkörper mit geradem Rücken nach vorne. Ziehen Sie
dabei den Po nach hinten hoch.
Dehnung der seitlichen Rumpfmuskulatur
Ausgangsstellung:
Gehen Sie in die Grätschstellung und beugen Sie Ihre Knie leicht.
Ausführung:
Stützen Sie sich mit einer Hand an der Hüfte bzw. Oberschenkel ab und ziehen Sie die andere Hand über den Kopf zur Seite.
Dehnung des Rumpfes
Ausgangsstellung:
Stellen Sie sich gerade hin und überkreuzen Sie Ihre Beine und Ihre Hände.
Ausführung:
Greifen Sie Ihre Hände ineinander. Machen Sie sich ganz lang.
Neigen Sie Arme und Rumpf zur Seite.
Dehnung der Brust- und vorderen Schultermuskulatur
Ausgangsstellung:
Stehen Sie aufrecht und spreizen Sie Ihre Beine. Beugen Sie leicht die Knie.
Ausführung:
Fassen Sie Ihre Hände hinter dem Körper zusammen und ziehen Sie diese nach oben bis die Dehnung spürbar ist. Achten Sie bitte darauf, dass Sie kein Hohlkreuz bilden.
Dehnung der oberen Rücken- und hinteren Schultermuskulatur
Ausgangsstellung:
Gehen Sie in die Grätschstellung und beugen Sie leicht Ihre Knie. Verschrenken Sie Ihre Hände.
Ausführung:
Führen Sie Ihre Arme in Schulterhöhe nach vorne und machen Sie Ihren Rücken so rund wie möglich. Ziehen Sie Ihr Kinn zur Brust.
Dehnung der Hals- und Nackenmuskulatur
Ausgangsstellung:
Gehen Sie in einen aufrechten Stand und spreizen Sie leicht Ihre Beine. Beugen Sie leicht Ihre Knie und fassen Sie mit einer Hand Ihren Kopf seitlich an.
Ausführung:
Neigen Sie behutsam Ihren Kopf zur Seite. Den anderen Arm ziehen Sie mit der Handfläche Richtung Boden.
Adduktoren
Ausgangsstellung:
Gehen Sie mit gestreckten Beinen in eine weite Grätschstellung.
Ausführung:
Verlagern Sie Ihr Körpergewicht auf eine Seite. Mit den Händen stützen Sie sich auf dem Oberschenkel ab.
Dehnung des Rückens
Ausgangsstellung:
Knien Sie auf den Boden und strecken Sie Ihren Körper flach nach vorne. Ihr Körper ruht zwischen den Oberschenkeln und die Arme liegen lang neben dem Kopf.
Ausführung:
Schieben Sie Ihre Fingerspitzen nach vorne.
Dehnen des Oberschenkels hinten
Ausgangsstellung:
Knien Sie mit einem Bein auf dem Boden. Das andere Bein strecken Sie nach vorne.
Ausführung:
Beugen Sie Ihren Oberkörper möglichst gerade vor. Zusätzlich ziehen Sie die Fußspitze des vorderen Beins an.
Stärkung des unteren Rückens
Ausgangsstellung:
Knien Sie sich hin und stützen Sie sich vorne mit den Händen ab.
Ausführung:
Beugen und strecken Sie jeweils ein Bein und den diagonalen Arm bis in die Waagerechte.
Stärkung des Rückens
Ausgangsstellung:
Legen Sie sich auf den Rücken und stellen Sie beide Beine angewinkelt auf. Schulter, Hüfte und Knie bilden eine Linie.
Ausführung:
Heben und senken Sie langsam das Becken. Achten Sie darauf, dass die gerade Körperlinie stets erhalten bleibt.
Stretching-Methoden
Es gibt viele verschiedene Stretching-Methoden, die sich in ihren Zielen und den verwendeten Techniken unterscheiden. Die Wahl der richtigen Stretching-Methode hängt von den individuellen Zielen und Bedürfnissen ab. Wenn Sie mit dem Dehnen beginnen, ist es wichtig, mit einfachen Übungen anzufangen und sich allmählich zu steigern. Um Verletzungen vorzubeugen, sollte auch auf die richtige Form geachtet werden. Die gängigsten Stretching-Methoden sind:
- Statisches Dehnen ist die einfachste und häufigste Art des Dehnens. Dabei wird der zu dehnende Muskel langsam und kontrolliert in die Dehnungsposition gebracht und für etwa 30 Sekunden gehalten.
- Dynamisches Dehnen ist eine aktivere Form des Dehnens, bei der der zu dehnende Muskel durch eine Reihe von fließenden Bewegungen gedehnt wird. Dynamisches Dehnen wird häufig vor dem Training durchgeführt, um die Muskeln aufzuwärmen und die Beweglichkeit zu verbessern. Es verbessert die Durchblutung, erhöht die Herzfrequenz und trägt dazu bei, die Gelenke flexibler zu machen.
- PNF-Stretching (propriozeptive neuromuskuläre Fazilitation) ist eine fortgeschrittene Form des Dehnens, die die Muskelspannung nutzt, um die Dehnung zu verstärken. PNF-Stretching kann dazu beitragen, die Beweglichkeit weiter zu verbessern als statisches Dehnen oder dynamisches Dehnen. Ein Hauptprinzip von PNF ist die Kontrakt-Entspannungs-Technik. Dies beinhaltet das bewusste Anspannen (Kontraktion) und anschließende Entspannen von Muskelgruppen, um die Dehnung zu fördern. Dies wird oft durch einen Partner unterstützt. Es ist wichtig zu beachten, dass PNF-Übungen oft unter Anleitung eines qualifizierten Therapeuten durchgeführt werden sollten, um sicherzustellen, dass sie auf die individuellen Bedürfnisse und Fähigkeiten des Einzelnen abgestimmt sind.
- Isometrisches Dehnen ist eine Form des Dehnens, bei der der zu dehnende Muskel gleichzeitig angespannt und gedehnt wird. Eine beliebte isometrische Übung ist das Brustdehnen an der Wand. Man stützt sich mit einer Hand am lang gestrecktem Arm an der Wand ab und dreht den Oberkörper in die entgegengesetzte Richtung. Isometrisches Dehnen kann dazu beitragen, die Kraft und Beweglichkeit zu verbessern.