Einfach auf die Bretter stellen und ab geht es den Berg herunter durch den Pulverschnee. Manche mögen vielleicht so denken, doch geübte Abfahrer wissen, dass es einiger körperlicher Anstrengungen bedarf, um gesund und sicher Hänge und Pisten hinunterzuwedeln. Beim Wintersport zählt richtige Vorbereitung, Fitness und Ausrüstung. Deshalb besser sich rechtzeitig körperlich vorbereiten. Ski-Gymnastik verringert die Verletzungsgefahr, senkt die Anfälligkeit für Muskelkater und steigert die Sicherheit auf der Piste.
Nicht untrainiert auf die Bretter
Wer sich untrainiert auf Skier stellt, riskiert ernsthafte Verletzungen wie Kreuzbandrisse, Kopfverletzungen und Wirbelbrüche. Viele unterschätzen die Auswirkungen, die bereits ein Tag Skifahren auf den gesamten Bewegungsapparat hat. Die Wirbelsäule führt Bewegungen aus, die sie aus dem Alltag nicht kennt. Bandscheiben und Gelenke bekommen regelrechte Schläge ab. Ein spezielles Fitnessprogramm ist deshalb unerlässlich. Damit der Winterurlaub nicht im Krankenbett oder mit einem Gipsverband endet, sollte einige Wochen vorher mit Skigymnastik begonnen werden. Sogar Profisportler legen die Grundlage bereits im Sommer.
Um die beim Skifahren beanspruchten Muskeln und die Rückenpartie zu stärken, bieten sich gezielte Dehn-, Stretch- und Gleichgewichtsübungen für den Alltag zu Hause an. Dabei sollten auch die Bein- und Gesäßmuskulatur trainiert werden, damit der Körper auftretende Belastungen wirksam abfedern kann. Sportmediziner empfehlen, die Skigymnastik drei- bis viermal in der Woche etwa 15 Minuten durchzuführen. Darüber hinaus sollte die Ausdauer nicht vernachlässigt werden. Denn eine solide Ausdauer ist die Basis für eine gute Regenerationsfähigkeit. Man erholt sich zwischen den Abfahrten schneller und minimiert so das Verletzungsrisiko.
Eine Skigymnastik-Trainingseinheit besteht aus Aufwärmen, Stretching, Herz-Kreislauf-Ausdauertraining, Kraftübungen und Dehnen. Nicht fehlen dürfen Gleichgewichts- und Geschicklichkeitsübungen, die auch gewisse Imitationen einer Skiabfahrt beinhalten.
Aufwärmen
Am Anfang steht das Aufwärmen mit etwa fünf bis zehn Minuten. Das hält die Muskulatur geschmeidig, bevor sie beansprucht und gedehnt wird. Laufen Sie im Stand und schwingen Sie auch mal die Arme mit. Sie können zwischendurch einige Dreh-, Grätsch- und Umsteigesprünge einbauen. Bevor es mit den Übungen los geht, schütteln Sie Arme, Hände, Beine und Füße aus. Legen Sie zwischen den Übungen etwa 30 Sekunden Pause jeweils ein.
Grundlagen-Ausdauer
Kondition gehört beim Skifahren zur Grundlage dazu. Denn mit einer guten Ausdauerleistung sind Sie auch noch während der unfallträchtigsten Nachmittagszeit mit der nötigen Fitness unterwegs. Für das Konditionstraining bieten sich ein Ergometer oder ein Cardiogerät an.
Ohne Geräte klappt es mit der Ausdauer auch durch Laufen auf der Stelle und wechselseitiges Hochziehen der Knie. Der linke Ellenbogen geht dabei Richtung rechter Knie und umgekehrt. Eine andere Übung sind lockere beidbeinige Sprünge vor und zurück. Zwischendurch immer wieder die Beine lockern.
Mit Wedelspringen machen Sie etwas für die Kondition. Bei der Übung springen Sie aus dem Stand leicht hoch und drehen jeweils im Wechsel die Füße nach rechts und links. Der Rumpf vollzieht dabei eine Gegendrehung. Wiederholen Sie dies 20 mal.
Mit Strecksprüngen trainieren Sie die Muskeln, um Buckelpisten und lange Abfahrten locker zu bewältigen. Stellen Sie sich mit hüftbreit geöffneten Beinen in Abfahrtsposition und machen einen Strecksprung nach oben. Die Beine dabei schließen und wieder in der Ausgangsstellung landen. Wiederholen Sie den Sprung drei bis sechsmal und lockern danach die Beine. Ein regelmäßiges Ausdauertraining gelingt auch mit Laufen, Radfahren oder Schwimmen.
Kraftübungen
Kraftübungen sollten den ganzen Körper stärken. Besonders die Oberschenkelmuskeln sind beim Skifahren am meisten gefordert. Stellen Sie sich aufrecht hin und gehen Sie mit nach hinten ausgestreckten Armen in die Hocke (bitte nicht zu tief). Halten Sie die Position möglichst 30 Sekunden lang. 2 bis 3 Mal durchführen. Dazwischen jeweils 1 bis 2 Minuten pausieren.
Sit-ups stärken Bauch- und Rückenmuskulatur und sorgen für eine Entlastung der Wirbelsäule. Gerade beim Skifahren schützen die Rumpfmuskeln den Lendenbereich vor Stößen. Steigern Sie die Übung auf zwei Durchgänge zu je 6 bis 12 Wiederholungen.
Gehen Sie in den Vierfüßlerstand. Die Ellenbogen liegen auf dem Boden. Heben Sie zuerst das angewinkelte rechte Bein vom Boden an und führen es langsam nach oben. Dort kurz halten und danach wieder absenken. Machen Sie die Übung 10 mal, bevor Sie es mit dem linken Bein durchführen.
Bei einer Kraftübung für den Rücken legen Sie sich auf den Bauch, heben Füße und Arme vom Boden und halten dies für zirka 30 Sekunden.
Bei der Übung Unterarmstütz liegen Sie mit gestrecktem Körper auf dem Bauch. Die Unterarme stützen zusammen mit den Zehenspitzen den Körper vom Boden ab. Halten Sie die Körperspannung für etwa 10 Sekunden. Je nach Fitnesszustand bieten sich drei bis sechs Wiederholungen an.
Der Beinbeuger unterstützt die Kräftigung der hinteren Oberschenkelmuskulatur und des Gesäßes sowie die Stabilisation des Knies. Für die entsprechende Übung legen Sie sich mit dem Rücken auf den Boden. Dabei die Füße schulterbreit aufstellen mit einem Kniewinkel von 90 Grad. Dann das Gesäß abheben und die Fersen Richtung Oberkörper ziehen. Die Arme legen Sie seitlich ab und achten auf einen geraden Rücken. Die Position halten Sie etwa 20 Sekunden, bevor Sie eine kurze Pause einlegen. Zwei bis drei Mal sollten Sie die Übung durchführen.
Dehnen
Nach der Belastung und damit die Muskeln elastisch bleiben, müssen diese gedehnt werden. Ein elastischer Muskel ist weniger verletzungsanfällig. Durch Dehnübungen nach der Belastung entspannt sich der Muskel schneller und erholt sich auch schneller.
Durch Beugen des Oberkörpers zur rechten bzw. linken Seite gedehnt. Atmen Sie jeweils tief in die gedehnte Seite ein. Oft wenig wird die Gesäßmuskulatur gedehnt. Setzen Sie sich auf den Boden und strecken das rechte Bein aus. Stellen Sie das linke Bein über das rechte Bein, damit der Fuß sich in Kniehöhe befindet. Danach drückt der rechte Ellenbogen von außen gegen das linke Knie. Während die linke Hand den Oberkörper stützt, wird dieser nach links gedreht. Der Kopf folgt der Bewegung. Wiederholen Sie die Übung und wechseln danach zur anderen Seite.
Die Wadenmuskulatur wird besonders beim Skifahren beansprucht und sollte nach jedem Training gedehnt werden. Machen Sie einen Ausfallschritt und stehen Sie in Schrittstellung. Das hintere Bein ist gestreckt und die Ferse bleibt am Boden. Verlagern Sie das Gewicht nach vorne. Stützen Sie sich gegen die Wand ab bis Sie die Dehnung im Wadenbereich des hinteren Beines spüren.
Bei einer anderen Übung stehen Sie aufrecht hin. Legen Sie die Hände seitlich an die Hüften und gehen Sie für fünf Sekunden in den Zehenstand. Dann rollen Sie die Füße wieder langsam ab. Wiederholen Sie die Übung 10 mal.
Koordinations– und Gleichgewichtsübungen
Beim Skifahren muss der Körper ständig ausgeglichen werden. Eine einfache Gleichgewichtsübung zur Vorbereitung auf den Skiurlaub: Morgens und abends beim Zähneputzen jeweils auf einem Bein stehen. Daneben können Sie balancieren, wo immer es sich anbietet, wie beispielsweise auf der Bordsteinkante.
Für die Verbesserung der Koordination stellen Sie sich auf das rechte Bein und malen mit dem anderen Bein Zahlen in die Luft. Führen Sie diese Übung etwa 20 Sekunden durch. Danach kurz auslockern und das Bein wechseln. Eine Stufe schwieriger wird es mit geschlossenen Augen.
Weitere Tipps
Gehen Sie am Urlaubsort mit der nötigen Ruhe und Gelassenheit ans Skifahren heran. Kein Übermut und eine gesunde Selbsteinschätzung bilden die Grundlage für ein Überlastungs- und verletzungsfreies Skifahren. Trinken Sie kein Alkohol, bevor Sie auf die Skipiste gehen. Denn das verzögert die Reaktionsfähigkeit und erhöht die Unfallgefahr.